Ne Anlatıyor?
Gece çalışanlar için tavsiyeler… Gece Çalışanlar Nasıl Uyumalı? Gece Çalışırken Uyumamak İçin Ne Yapılmalı? Gece Çalışırken Ne Yenmeli? Gece Çalışanlar için Spor konularında açıklayıcı bilgilere göz atın.
1. Gece Çalışanlar Nasıl Uyumalı?
Boş günlerinizde bile, çalışırken uyguladığınız programınızı sürdürmek oldukça faydalı olabilir. Bu, gece vardiyasında çalışanlarda hem uykusuzluğa hem de aşırı uyuşukluğa neden olan sirkadiyen uyku ritim bozukluğunu önlemenize yardımcı olabilir.
“Sirkadiyen” terimi, 24 saatlik bir döngüde meydana gelen olayları ifade eder. Buna uyku-uyanıklık döngünüz denir. Bu ritimler, vücudunuzun biyolojik saati tarafından uyku veya uyanma zamanı geldiğini algılamak için kullanılır. Bu, gün boyunca düzenli aralıklarla gerçekleşir.
Saatiniz, diğer şeylerin yanı sıra saatin zamanlamasını gündüz/gece döngüsüne yakın tutan güneş ışığına maruz kalmanıza göre “ayarlanır”.
Ara sıra meydana gelen sirkadiyen rahatsızlık, uykunun bölünmesi veya gün içinde yorgunluk gibi hafif sağlık sorunlarına neden olur. Yine de uzun süreli kesinti, Tip 2 diyabet ve kanser gibi önemli rahatsızlıklara yol açabilir. Ayrıca immünolojik baskılanmaya, bilişsel bozukluklara, kilo alımına ve erken yaşlanmaya neden olabilir.
Haftanın son gece vardiyasından sonra tekrar yolunuza devam etmek istiyorsanız, sabahları uyumayı ve aynı zamanda öğleden sonra erken uyanmayı ve tipik uyku saatinize kadar aktif kalmayı düşünün.
Sonraki birkaç gün boyunca şekerleme yapın. Son olarak, son boş akşamınızda, olabildiğince geç saatlere kadar ayakta kalın, uyuyun ve hatta belki de ilk gece vardiyanızdan önce uzun bir şekerleme yapın.
2. Gece Çalışanlar için Tavsiyeler
Hangi saatlerde çalışacağınızı ve ne zaman uyuyacağınızı çevrenizdeki kişilerin bilmelerini sağlayın, böylece sizi ne zaman yalnız bırakacaklarını bilsinler. İş ve uyku programlarınızı, aile üyeleriniz ve diğer çevrenizdeki kişiler tarafından ne zaman uyumaya çalıştığınızı ve size ne zaman ulaşabileceklerini bilmelerini sağlayın.
Ailenizdeki bireylerin siz uyurken elektrik süpürgesi çalıştırmak, bulaşık yıkamak veya yüksek sesle TV izlemek gibi gürültülü faaliyetler yapmaktan kaçınmasını isteyin. Akıllı telefonunuzu “Rahatsız Etmeyin” moduna ayarlayın, böylece yeni e-postalar, metinler veya telefon aramaları ekranınızı doldurmaz.
Aile üyelerinizle birlikte tadını çıkarabileceğiniz günlük bir yemek seçin, böylece çalıştığınız günlerde bile ruh halinizi iyileştirmek ve aile bağınızı korumak için bağlantıda kalabilirsiniz.
3. Gece Çalışırken Ne Yenmeli?
Birçok vardiyalı çalışan, yetersiz ve uygunsuz zamanlarda yemek yer ve bu da bağırsak sorunlarına neden olabilir. Vücudunuzu formda tutmak için öğünler düzenli olarak yenmelidir.
Her gün üç öğün yemek seçin ve bunları uyanık olduğunuz saatlere eşit olarak dağıtın. Öğün aralarında karnınız acıkıyorsa, doğal fıstık ezmeli elma dilimleri veya gerçek meyveli smoothie gibi besleyici atıştırmalıklar arayın.
Vardiyalı çalışma konusunda yeniyseniz, geceleri aç olmadığınızı ve dinlenmeniz gerekirken açlıktan ölmediğinizi fark edebilirsiniz. Beslenme planı oluşturmakta fayda var.
Uyandıktan sonraki bir saat içinde ve ardından her üç ila dört saatte bir yemek yemeyi planlayın. Bu, bireylerin çoğunluğunun her gün üç ila altı kez yemek yiyeceği anlamına gelir.
İşlenmiş yemek ve fast food kullanımınızı azaltın veya tamamen ortadan kaldırın. Bunun yerine, otla beslenen meralarda yetiştirilen et, kümes hayvanları veya doğal olarak yakalanmış balıkların yanı sıra yüksek lifli karbonhidratlar ve yüksek kaliteli yağlar tüketin. Yatmadan iki ila üç saat önce yemek yemekten kaçının ve kafein, alkol ve nikotini sınırlayın veya bunlardan kaçının.
Kafein vücudunuzda sekiz saate kadar kalabilir, bu nedenle vardiyanızın ortasından itibaren kahve, çay ve diğer kafein içeren içecekleri azaltın. Sağlıklı gıdalara erişim, gece vardiyasında çalışmanın önündeki birçok engelden biridir. Geceleri çoğunlukla restoranlar kapatılır ve tek alternatif olarak otomatlar, pizza işletmeleri ve fast-food restoranları kalır.
İş yerinde sağlıklı beslenmenin sırrı, yemeklerinizi evde hazırlamaktır. Düşündüğünüzden daha ucuz, daha sağlıklı ve daha basit.
4. Gece Çalışırken Uyumamak İçin Ne Yapılmalı?
Şekerlemeleri iyi ayarlamak, uyku taleplerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Gece vardiyasında çalışanların genel nüfusa göre günde iki ila dört saat daha az uyuduğu düşünülüyor. Kronik uyku yoksunluğu uzun süre devam ederse, baş ağrısı, odaklanma güçlüğü ve sinirlilik gibi diğer semptomlara neden olabilir.
Ayrıca, uyku kaybının ruh haliniz, tepki süreniz ve dikkatiniz üzerinde bir etkisi olabilir. Sonuçlar, hastalık izninde bir artışı, kazalarda bir artışı ve üretimde bir düşüşü içerebilir.
Gece mesaisine başlamadan önce biraz uyu. Gece vardiyası çalışanlarının uyanıklık açısından şekerlemelerden faydalandığı kanıtlanmıştır. Uyku Bozuklukları Enstitüsü’ne göre 90 dakikalık bir uyku idealdir
Şekerlemelerinizden en iyi şekilde yararlanmak için ortamın soğuk ve karanlık olduğundan emin olun. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için karartma perdeleri, uyku maskeleri ve kulak tıkaçları kullanın.
5. Stres ve Kaygıyı Azaltın
Ev kredisi veya elektrik faturasını ödemek gibi mali stresten, yaşlanan bir ebeveyne bakmak gibi duygusal strese kadar hepimiz günlük hayatımızda stresle karşı karşıya kalırız.
Stres, vücutta kalp hastalığına, felce veya kansere yol açabilecek depresyon veya baskılanmış bir bağışıklık sistemi gibi zararlı değişiklikler üretebilir.
Amerikalı işçilerin %40’ı iş yerinde stresli olduğunu ve dörtte biri işin hayatlarının en stresli yönü olduğunu söylüyor.
Gece vardiyasında çalışmak, arkadaşlar ve aile ile yetersiz bağlantı gibi uyumsuz programlar nedeniyle ek strese neden olabilir. Pek çok insan, vardiyalı istihdama eşlik edebilecek kaygıyla karşı karşıya kaldıklarında başa çıkma teknikleri olarak sigara, uyuşturucu (hem tıbbi hem de yasadışı) ve alkole başvurur.
Bu ilaçlar kısa vadede biraz rahatlama sağlasa da uzun vadede gerginliği ve kaygıyı artırma eğilimindedir. Onlardan tamamen kaçınmak daha iyidir.
Stresi azaltmak için bir nefes çalışması oluşturmayı deneyin. Sakin, derin nefes alma kan basıncını, kalp atış hızını ve stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Müzik dinlemek, doğada yürüyüşe çıkmak, arabuluculuk yapmak ve günlük tutmak, hepsi stres atma stratejileridir.
6. Gece Çalışanlar için Spor
Antrenman programınızı önceden düzenleyin ve vardiyalı çalışma programınıza göre planlayın. Antrenmanlar işten önce veya sonra planlanabilir.
Egzersiz yapmak için ideal zaman konusunda pek çok tartışma olmuştur, ancak gerçek şu ki, en iyi zaman, yapabildiğiniz zamandır. Aynı durum gece vardiyasında çalışanlar için de geçerlidir. En kısa sürede en iyi sonuçları almak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmaya çalışın.
HIIT evde, ağırlıklarla bir spor salonunda veya sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapılabilir. Tutarlı bir şekilde yapıldığında, sonuçlar altı hafta gibi kısa bir sürede fark edilebilir.
Düzenli egzersiz zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir, hastalık riskinizi azaltabilir, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirebilir ve günlük işlerinizi yapma yeteneğinizi artırabilir.
Son Düşünceler
Gece vardiyası kültürümüzün önemli bir parçasıdır. Günün ve gecenin her saatinde toplumun ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için çok sayıda hizmet mevcuttur. Gece vardiyasında çalışıyorsanız, gece boyunca çalışırken sağlıklı kalmak için bu altı öneriyi göz önünde bulundurun.